Sorge gut für Dich
von Dr. Wolf-Jürgen Maurer
Die Biologie unseres Körpers ist nicht gut eingerichtet auf das moderne Leben in unserer lauten schnelllebigen hektischen Zeit und in einer digitalen Leistungsgesellschaft mit permanenten Erwartungen und Reizüberflutungen. So stehen wir rasch unter Permanentalarm. Wir leben hochfunktional mehr oder weniger lieblos, ja oft sogar selbstzerstörerisch und fremdbestimmt. Ja, viele kommen in Ihrem eigenen Leben hinter einer aufgesetzten Maske und präsentierter Fassade mit Ihren seelischen Wünschen und Bedürfnissen gar nicht mehr richtig vor. Sie verlieren sich im Getriebe der Normerfüllung und Erwartungen anderer. Sie versuchen irgendwie durch den Tag zu kommen, sich durchzuwursteln und nur noch zu überleben. Sie verlieren den Kontakt zu sich selbst und ihrer Mitte. Aber unsere Seele geht zu Fuß. Wir brauchen Zeit, um nachzuspüren, wie es uns wirklich geht, was uns fehlt und was wir brauchen, um nicht ins emotionale Minus zu rutschen. Und unser Hirn, das nie schläft, braucht Pausen. Depression und Burnout ist das Echo unserer Seele auf die Art wie wir leben. Viele Menschen mit psychischen oder psychosomatischen Erkrankungen haben als Kinder wenig Zuwendung und Fürsorge von ihren Eltern erfahren, und es mangelt ihnen auch in der Gegenwart an unterstützenden Beziehungen. Gerade Sie sind gefährdet eine Stressfolgeerkrankung und eine Depression zu entwickeln und sie müssen deshalb auch nach überwundener Krise und akuter Behandlung lernen, gut für sich selbst zu sorgen. Wenn sie es geschickt anstellen, sind sie in der Lage, ihren Akku selbst wieder aufzuladen. Sie müssen neue Lebensmuster lernen und Strategien gezielt trainieren, also an ihren Emotions-, Verhaltens-, Denk- und Beziehungsmustern arbeiten, ihre Prioritäten klären und versuchen, im Einklang mit ihren eigenen geklärten Wertvorstellungen zu leben, um sich dann zu gestatten, stolz auf das Erreichte in einer regelmäßigen Rückschau zu sein. Leider sind Menschen mit depressiven Mustern infolge ihrer selbstunterdrückenden Erziehung aber darauf geprägt, nie stolz auf sich zu sein.
Depressive und ängstliche Menschen machen sich das Leben schwer, indem sie Dinge zu kontrollieren versuchen, die nicht unter Kontrolle zu bekommen sind. Diese exzessive Art, sich Sorgen zu machen, ist das Kernmerkmal der Depression. Depressive sind sozusagen geistige Wiederkäuer: ein grüblerischer Denkstil, mit dem Gefühle vermieden werden sollen, der aber paradoxerweise tiefer in Probleme verstrickt und schließlich zu Entscheidungsunfähigkeit und Untätigkeit führt. Innere Distanz ist eine zu erlernende antidepressive Strategie und Fertigkeit, die sie dringend benötigen, um das Gewimmel in ihrem Kopf sozusagen aus der Vogelperspektive zu betrachten. Der innere Abstand immunisiert in gewissem Maße gegen ansteckende überflutende Emotionen, sodass sie beispielsweise nicht in die Panik oder Wut anderer hineinziehen lassen, sondern sich ein eigenes Bild von der emotionalen Bedeutung einer Situation machen können.
Machen Sie um inneren Abstand zu gewinnen deshalb Achtsamkeit zu einer Lebenshaltung. Kabat-Zinn beschrieb sie so: „Achtsamkeit beinhaltet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“ Achtsamkeit ist das absichtsvolle Bemühen um eine neue Haltung gegenüber den eigenen Gedanken, Gefühlen und Alltagserfahrungen – „eine Haltung der Offenheit, des Mitgefühls und der Objektivität; eine willentliche Anstrengung, sich nicht von alten Denk- und Verhaltensgewohnheiten leiten zu lassen, sondern jede Erfahrung in ihrer Einzigartigkeit zu erleben“. Es geht darum, sich selbst illusionslos, aber mit Liebe und Mitgefühl zu betrachten. Stressbewältigung bedeutet, mit dem Ärger und der Angst umgehen zu lernen, die Stresssituationen in uns auslösen. Nur indem wir diese emotionalen Begleiterscheinungen von Stress unter Kontrolle bekommen, gewinnen wir den nötigen Freiraum, um darüber nachzudenken, wie wir die Situation kreativ angehen können. Wir entdecken dabei, dass wir nicht unsere Gedanken und unsere Gefühle sind, wenn wir sie achtsam mit etwas Distanz beobachten lernen. Die meisten unserer Gedanken sind nicht wirklich hilfreich und kommen und gehen automatisch, verstricken uns aber leicht in Problemgeschichten, wenn wir sie für die Wahrheit nehmen und unserem Kopf die eingespielten üblichen Lieblingsproblemgeschichten abkaufen. Durch Achtsamkeitsübungen können wir entdecken: Wir haben einen Gedanken, aber wir sind nicht unsre Gedanken. Wir haben ein Gefühl, aber wir sind nicht unser Gefühl. Zwischen Reiz und Reaktion liegt bekanntlich die menschliche Freiheit.
Ein Achtsamkeitstraining ist sowohl für Gesunde als auch für Menschen mit psychischen oder psychosomatischen als auch körperlichen Erkrankungen geeignet ,die nicht gerade unter einer schwerstgradigen Form der Depression leiden, und ist eine der bestwirksamsten Formen von Stressreduktion. Nicht nur die Stimmung stabilisiert sich, sondern auch das Immunsystem wird gestärkt und es kommt zu deutlicher Schmerzreduktion und besserer emotionalen Selbststeuerung. Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein, aber ein wenig Abstand zum Geschehen einzunehmen – unsere Gedanken, Gefühle und Erfahrungen vollständig wahrzunehmen, ohne uns von ihnen davontragen zu lassen. Wir können uns bewusst machen, wie Stress uns zu überstürzten Urteilen, Schubladendenken und schnellen Entscheidungen drängt, und uns darin üben, geduldig abzuwarten, bis wir uns so sicher sind, wie uns das angemessen erscheint. Wenn wir dann eine Entscheidung getroffen haben, können wir aufmerksam die Auswirkungen verfolgen, die sie hat.
Alles was wir tun, können wir üben, mit voller Aufmerksamkeit zu tun und ganz präsent dabei zu sein. Statt beim Versuch des Multitaskings ist der Kopf dann dort, wo der Körper ist, und das wirkt sehr stressreduzierend. Achtsames Gehen, achtsames Essen, achtsames Abspülen, achtsame Wahrnehmung unseres Körpers in Form eines Bodyscans, bringt uns zurück ins Hier und Jetzt.
Eines der besten Rezepte für Wohlbefinden und Zufriedenheit ist, sich jeden Tag eine Stunde Zeit für Bewegung und Achtsamkeits-Meditation zu nehmen: Schließen Sie nach einem Achtsamkeits-Spaziergang in der Natur, wo Sie wieder zu Sinnen kommen, oder während Sie nach etwas Bewegung langsam abkühlen, an einem ruhigen und schönen Ort die Augen und beginnen Sie, langsam und tief zu atmen; Sie können dabei „ein“ bzw. „aus“ denken. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Beobachtung des unwillkürlichen Fließens Ihres Atems in Ihrem Körper. Die Atemwellen kommen und gehen wie Wellen an einem Strand. Stellen Sie sich ablenkende Gedanken und Gefühle als Luftblasen vor, die in einem stillen See oder Teich an die Oberfläche schweben und dort zerplatzen. Nehmen Sie alles bewusst wahr, ohne zu urteilen und ohne etwas verändern zu wollen. Lassen Sie geschehen. Und seien Sie ganz aufmerksam. Kehren Sie immer wieder mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Atembeobachtung zurück. Jede Übung der Achtsamkeit oder Entspannungsübungen wie autogenes Training, Muskelrelaxation, Yoga, Qigong oder bewusstes Musikhören ist praktisch gelebte Liebe zu sich selbst- und bringt Sie zurück nach Hause, an den inneren Ort der Stille und des geistigen Friedens, wo Heilung und Regeneration stattfindet. Seien Sie es sich Wert, Zeit hierfür in Ihren Tagesplan 1-2 tgl. einzuplanen und beginnen Sie nur mit 5 min, bis Sie dann allmählich diese Zeit für sich auf 1-2x 15min tgl. ausdehnen können.
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen, die Probleme besser zu verstehen, die ihnen immer wieder zu schaffen machen, und sich auch darüber klar zu werden, was ihnen Freude macht und hilft, sich wohlzufühlen. Es ist notwendig, dass sie immer wieder ihre Prioritäten überprüfen und den Tag Revue passieren lassen, um zu sehen, inwieweit Sie ihn denn entsprechend diesen Prioritäten gestaltet haben; überlegen Sie, was Sie morgen anders machen können, aber würdigen Sie auch das, was Sie gut gemacht haben, damit Sie darauf aufbauen können.
Wenn Ihr Selbstwertgefühl schwach oder angeschlagen ist, kann die folgende Liste Sie immer wieder daran erinnern, wie wichtig es ist, gut für sich selbst zu sorgen, damit die Stärkung und Heilung Ihres Selbstwertgefühls in Gang kommen können.
Grundlagen der Selbstfürsorge
Verschaffen Sie sich Bewegung – in Maßen, aber regelmäßig. Drei Mal eine Dreiviertelstunde mäßiges Ausdauertraining hilft bei psychosomatischen Erkrankungen so viel wie Psychotherapie und Medikamente.
Achten Sie auf gesundes und schmackhaftes Essen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für achtsames Essen und bereiten Sie, auch wenn Sie alleine sind, Ihre Mahlzeiten schön zu. Nehmen Sie sich Zeit dazu, ohne sich abzulenken und genießen Sie ganz bewusst, als Ausdruck Ihrer Dankbarkeit und dass Sie es sich wert sind.
Bringen Sie Regelmäßigkeit in Ihren Schlafrhythmus. Schließen Sie den Tag rechtzeitig bewusst ab. Machen Sie ein Gefühlstagebuch und erlauben Sie sich Ihren Gefühlen bewusst Raum zu geben und den Tag nachzufühlen. Überlegen Sie sich ein für Sie stimmiges Abendritual. Hören Sie bewusst Musik, lesen Sie noch etwas Schönes, spielen Sie noch ein wenig oder machen Sie ein Freude-oder Dankbarkeitstagebuch vor dem Einschlafen und beenden Sie Ihren Tag nicht vor der Glotze.
Achten Sie auf Ihre Körperhygiene. Rubbeln Sie sich nach dem Duschen mit einem flauschigen warmen Tuch ganz bewusst ab und pflegen Sie danach Ihre Haut mit einer Körperlotion. Kleiden Sie sich bewusst wie es Ihnen gefällt und Sie sich wohlfühlen und womit Sie ihren eigenen Stil zum Ausdruck bringen.
Meiden Sie Alkoholexzesse und Drogen.
Gönnen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit zum Spielen.
Suchen Sie sich Freizeitbeschäftigungen, die Ihre Kreativität anregen. Was hat Ihnen als Kind Freude bereitet? Malen Sie, Singen oder tanzen Sie mal wieder.
Bringen Sie Struktur und Regelmäßigkeit in Ihren Tag. Stehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit auf. Achten Sie auf ein zu Ihnen passendes Morgenritual ohne Hektik. Lassen Sie Anspannung und Entspannung sich im Tagesverlauf abwechseln. Suchen Sie Zeit für bewusste Arbeit an eigenen Zielen, und planen Sie Zeiten für Alleinsein, für Kontakt zu anderen Menschen und Beziehungspflege, für Bewegung und Entspannung ein.
Grenzen Sie die Beschäftigung mit Massenmedien ein und begrenzen Sie Ihre Zeit im Internet oder am Handy. Entscheiden Sie sich bewusst dafür, nicht immer erreichbar zu sein.
Halten Sie Distanz zu destruktiven Situationen und Menschen. Achten Sie auf Ihre Grenzen und klären Sie was Ihre eigene Verantwortung ist und was in den Verantwortungsbereich anderer Menschen gehört. Warten Sie nicht dass andere Ihre Wünsche von den Augen ablesen, sondern üben Sie eindeutige Kommunikation dessen, was Sie sich wünschen und sagen Sie offen und direkt, was Sie verletzt oder stört. Unterdrücken Sie nicht Ihre Gefühle bis sich diese angestaut haben und Sie Ihre Kontrolle verlieren. Nehmen Sie einen klaren eigenen Standpunkt ein und vertreten diesen, auch wenn Sie manchmal dabei andere enttäuschen werden. Sie sind nicht auf der Welt, um es allen recht zu machen und sind nicht verantwortlich dafür, andere glücklich zu machen.
Zu jedem Tag sollte eine Achtsamkeitsmeditation, ein Spaziergang oder ein vertrautes Gespräch mit wohlgesonnenen Menschen gehören, wo sie Ihre Maske fallen lassen und sich zeigen können wie Sie sind.
Pflegen Sie Ihren Sinn für Humor. Achten Sie bewusst auf Komisches und Absurdes. Tun Sie jeden Tag etwas Neues oder machen Sie etwas Bekanntes auf eine andere Art und wagen Sie auch mal etwas Verrücktes, was Sie aus Ihrer eingefahrenen Rille und Farbe in Ihr Leben bringt. Nehmen Sie die Tarnkappe ab, mit der Sie sonst durchs Leben gehen.
Gestatten Sie sich, stolz auf das zu sein, was Sie erreicht haben. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter und belohnen Sie sich bewusst selbst.
Wehren Sie Komplimente und Zeichen der Zuneigung nicht ab, sondern nehmen Sie sie gerne an.
Machen Sie sich und anderen bewusst eine Freude und achten Sie auf Dinge wofür Sie dankbar sind. Was wäre das Freundlichste, was Sie heute noch für sich tun könnten?
Meiden Sie trübsinniges Kreisen um sich selbst. Üben Sie Gedanken-Stop-Techniken, beschäftigen Sie sich bewusst um die aktive Lösung konkreter Probleme zu einer festgelegten begrenzten Zeit.
Bauen Sie sich ein Netz von Menschen auf, die Ihnen Rückhalt geben, und nutzen Sie und pflegen Sie es.
Nehmen Sie angenehme Sinnes-Empfindungen und kleine Freuden bewusster wahr.
Fordern Sie sich. Setzen Sie sich aktive Ziele und engagieren Sie sich jeden Tag kleinschrittig um Erledigung. Schieben Sie nichts lange vor sich her.
Kümmern Sie sich um eine bewusste ausgewogene Lebensbalance und überprüfen Sie Ihre Zufriedenheit in den Lebensbereichen: Arbeit, soziale Kontakte und Freundschaften, Paar- und familiäre Beziehungen, Freizeitgestaltung und Hobbies, Gesundheits-und Köperpflege sowie Spiritualität, Sinnorientierung sowie Werteverwirklichung.
Werden Sie sich über Ihre eigenen Wertvorstellungen klar: Gönnen Sie sich einige ruhige Minuten und nehmen Sie eine Haltung der Achtsamkeit ein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie so weit sind, schreiben Sie zehn oder mehr Dinge auf, die das Leben für Sie lebenswert machen. Machen Sie das wiederholt an weiteren 3 Tagen der Woche und legen Sie eine neue Liste an. Versuchen Sie nun, die verschiedenen Punkte in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit für Sie anzuordnen. Führen Sie in den nächsten Tagen ein einfaches Protokoll Ihrer Aktivitäten. Behalten Sie im Auge, wie viel Zeit Sie denn tatsächlich mit den Aktivitäten verbringen, die für Sie oberste Priorität haben. Schauen Sie sich genau an, womit Sie eigentlich Ihre Zeit verbringen, und versuchen Sie, mehr Zeit auf Dinge zu verwenden, die für Sie wirklich von Bedeutung sind. Planen Sie im Voraus, wie Sie Abende und Wochenenden verbringen. Haben Sie Angst davor, dass sich etwas ändert? Denken Sie, es könne nur in Enttäuschung enden, wenn Sie etwas Neues versuchen? Wir haben oft tausend Ausreden, nicht das zu tun, was uns wirklich am Herzen liegt. Doch wir haben nur dieses eine kostbare Leben – was werden Sie damit anfangen? Sie können mit dieser Werte-und Zieleklärung Schritt für Schritt im Lauf der Jahre Ihr Leben nach Ihren eigenen Prioritäten selbstbestimmt ausrichten, so dass es die Richtung nimmt, in die Sie wirklich gehen möchten. Damit wird Ihre Zufriedenheit und auch Ihre Selbstachtung mit Sicherheit sehr stark zunehmen.
Statt in Ihren Sorgen unterzugehen, wünsche ich Ihnen eine hiermit eine hoffentlich hilfreiche Anleitung zu liebevoller Selbstfürsorge ,
Dr. Wolf Maurer
Weiterführende Hörbücher:
PSS 1, 5, 7, 8, 11, 12, 15, 20, 21, 23, 24, 27
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