Sleep well! – Schlaf dich gesund

von Dr. Wolf-Jürgen Maurer

Wer kennt das nicht? Vor einer Prüfung oder vor einer Urlaubsreise, in einem fremden Bett, nach einem Streit, nach viel Kaffeegenuß kann man nicht einschlafen, wälzt sich grübelnd im Bett hin und her, es fängt an, einen zu jucken, man blickt immer wieder auf den Wecker, macht sich Sorgen um den nächsten Tag, ärgert sich, daß man nicht einschlafen kann, wo man doch so dringend ‘schlafen muß’. Manche probieren dann, Schäfchen zu zählen, oder noch etwas Alkoholisches zu trinken. Am nächsten Morgen ist man dann gerädert, gereizt, schlapp und unkonzentriert oder man versucht, in den Morgenstunden länger liegen zu bleiben oder mittags ein Schläfchen nachzuholen oder nimmt sich vor, am nächsten Tag früher ins Bett zu gehen. Auf diese Art und Weise kann man dann in der nächsten Nacht oft wieder nicht schlafen, dies kann dann der Beginn einer chronischen Schlafstörung sein.

Wieviel Schlaf braucht überhaupt der Mensch?

Der individuelle Schlafbedarf liegt zwischen 5-10 Stunden beim Erwachsenen. Er ist altersabhängig. Für die biologische und psychologische Leistungsfähigkeit am Tage ist ein Schlaf von etwa 5 Stunden als untere Grenze erforderlich. Im Schlaflabor hat man allerdings festgestellt, daß bei angeblich Schlaflosen die Durchschnittsschlafdauer 6,5 Stunden gegenüber 7 Stunden beim gesunden Menschen betrug. Offenbar wird die Schlaflosigkeit häufig durch eine Reihe von Aufwachphasen als solche empfunden. Für das Gefühl der Erholung am Morgen ist weniger die Schlafdauer als die Kontinuität des Schlafens von Bedeutung. Chronische Schlafstörungen führen zu erhöhter Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen, Stimmungseinbrüchen, man zieht sich mehr und mehr von sozialen Kontakten zurück und die berufliche Leistungsfähigkeit ist oft um bis zu 40% vermindert. Chronische Schlafstörungen sind auch ein Risiko für psychische Erkrankungen. Andererseits können jedoch Depressionen zu einer Schlafstörung führen. Hier ist schwer zwischen Ursachen und Folgen zu unterscheiden. Schlafgestörte haben übrigens auch doppelt so viele Krankenhausaufenthalte wie eine Kontrollgruppe. So ist also nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Krankheitsrate von Schlafstörungen beeinflusst. Zur Diagnose einer Schlafstörung ist die Führung eines Schlaftagebuches über einen Zeitraum von 7-14 Tagen nützlich. Dadurch lassen sich Rückschlüsse auf die Art der Schlafstörung ziehen (Schlafqualität, Einschlafzeit, nächtliche Wachperioden sowie ggf. damit in Zusammenhang stehende Tagesereignisse, Alkohol- und Drogenmißbrauch sowie sonstige Medikation). Eine systematische Therapie sollte dann erfolgen, wenn der Patient mehr als dreimal in der Woche über einen Zeitraum von 4 Stunden Schlafstörungen aufweist. Eine Diagnose im Schlaflabor sollte in erster Linie therapierefraktären Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit vorbehalten bleiben.

Ursachen für Schlafstörungen

• unbewältigte Tagesprobleme und Sorgen

• Ärger oder freudige Erregung

• seelische Spannung durch negative Gedanken: ‘heute wird es sicher wieder nichts mit dem Schlafen’

• Streß und Konfliktsituationen (v.a. wenn sie tagsüber nicht konsequent geklärt werden!) im Alltag mit kreisenden Gedanken

• Krankheiten: Infektionen, Diabetes, Rheuma, Asthma, Herzkreislauferkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion, chron. Schmerzzustände, Hirndurchblutungsstörungen, Medikamentennebenwirkungen

• Klimakterium

• Restless-legs-Syndrom

• Angststörungen

• Traumafolgen

• Zwanghafte Kontrollverlustangst

• Schattenangst

• Krisenaktionen und Konflikte

• depressive Erkrankungen (Wechselbeziehung: Depression macht Schlafstörungen, Schlafstörungen macht depressiv)

• Umgebungseinflüsse: Straßenlärm, schnarchende Partner, zu kaltes oder zu warmes Schlafzimmer, zu schwere Bettdecke, zu harte oder zu weiche Unterlage, störendes Licht einer Straßenlaterne

• abendlicher Konsum von anregenden Genußmitteln wie Kaffee (wenn Coffein schlafanstoßend wirkt, ist dies meist ein Zeichen von bereits deutlicher Verkalkung!), Nikotin (letzte Zigarette 2 Stunden vor dem Schlafengehen), Alkohol (durch frühmorgendlichen Mini-Entzug sind Durchschlafstörungen die Folge- und natürlich eine Abhängigkeitsentwicklung)

• übermäßiges und blähendes, spätes Essen

• aufregende Fernsehsendungen oder Streitgespräche

• Veränderung der biologischen Uhr mit verringertem Schlafbedarf bei älteren Menschen

Wann sollen Schlafstörungen behandelt werden?

• Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Der individuelle Schlafbedarf schwankt stark zwischen 5 – 10 Stunden beim Erwachsenen

• Bei beklagter Schlafstörung beträgt die Durchschnitts-Schlafdauer im Schlaflabor 6,5 Stunden gegenüber 7 Stunden beim gesunden Menschen

• Oft wird die Schlaflosigkeit häufig durch eine Reihe von Aufwachphasen als solche empfunden und durch falsche Vorstellungen über einen normalen Schlaf aufrechterhalten

• Frauen sind häufiger betroffen als Männer

• Mit zunehmendem Alter nimmt die Klage über gestörten Schlaf zu

• Etwa jeder Vierte schläft schlecht, gelegentlich jeder 2.!

• Wir verschlafen ca. 25 Jahre, etwas ein Drittel unseres Lebens

• Je nach innerer Uhr unterscheiden sich Menschen nach ihrem unveränderlichen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus: Es gibt Lerchen und Eulen!

• Die Diagnose einer Schlafstörung kann erleichtert werden durch die Führung eines Schlaftagesbuchs über einen Zeitraum von 7 – 14 Tagen (Schlafqualität, Einschlafzeit, nächtliche Wachperioden, sowie damit in Zusammenhang stehende Tagesereignisse, Alkohol- und Drogenkonsum, sowie sonstige Medikationen)

• Die Diagnose im Schlaflabor sollte in erster Linie therapierefraktären Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit vorbehalten bleiben.

• Für die biologische und psychologische Leistungsfähigkeit am Tage ist ein „Kernschlaf“ von etwa 5 Stunden als untere Grenze erforderlich.

• Sonst kommt es zu erhöhter Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, Missmut und Rückzug von Sozialkontakten und Minderung der beruflichen Leistungsfähigkeit um bis zu 40 %. Außerdem sind chronische Schlafstörungen ein Risiko für psychische Erkrankungen.

• Schlafgestörte hatten doppelt so viele Krankenhausaufenthalte wie eine Kontrollgruppe.

• Eine systematische Therapie sollte dann erfolgen, wenn der Patient mehr als

3 Mal in der Woche, über einen Zeitraum von 4 Stunden, Schlafstörungen aufweist. Therapiebeginn stets mit Phytotherapeutika, verhaltenstherapeutischen Maßnahmen und Entspannungstechniken.

Schlafstörungen haben viel mit mangelndem Urvertrauen und Anvertrauen an das Leben zu tun.

• In jeder Nacht-Angst, jeder Angst vor dem Einschlafen arbeitet auch die große Angst davor, bewusstlos zu werden, wehrlos, dem Überfall durch Krankheit, Tod, Unfall, Unheil aus dem Dunklen, nicht sofort mit rationalen Mitteln entgegentreten zu können.

• Sehr viele Menschen haben Angst vor Kontrollverlust und wollen deshalb nur eine Nacht im Halbschlaf; sie meinen, zwanghaft alles im Griff haben, alles festhalten zu können und zu müssen. Und sie können das sorgenvolle Grübeln nicht mehr abstellen.

• Aber es gibt auch die Angst vor den lebendigen Dunkelheiten in uns, die Angst vor unserem eigenen Schatten.

Deshalb wollen andererseits auch nicht wenige Menschen einen betäubenden Tiefschlaf, damit „das Arbeiten in der Nacht in uns“ möglichst verdrängt und übermachtet wird.

• Beide Haltungen verweisen auf Fehlhaltungen dem Leben selbst gegenüber, gegenüber der Zeit und dem Rhythmus des Lebens: Vertrauen wir uns dem Unbewußten, dem Unkontrollierbaren, den unwillkürlichen Bedürfnissen unseres Körpers an?

• Zu einer gesunden Lebensökonomie ist es nötig mit unseren Kräften hauszuhalten und unsere Lebensenergien bedürfen der Pflege der Nacht und des Tages.

Wir vergessen oft, dass zur Lebenskultur gehört, sich auf die Nacht, auf den Schlaf einzustimmen, sich nicht wie ein Sack ins Bett fallen zu lassen oder sich sofort hinüberzuschwemmen mit einem Schlafmittel.

 

Schlafhygiene

 

Schlafhygiene hat das Ziel den Schlaf vorzubereiten oder einzuleiten. Im Gegensatz zur Einnahme von Schlafmitteln bedeuten schlafygienische Maßnahmen persönliche Anstrengungen. Es ist der bessere Weg, da Schlafmittel nur vorübergehend wirken. Das Erlernen und Befolgen der Schlafhygiene-Rituale bedeutet hingegen die aktive Teilnahme an der Beseitigung einer Krankheit. Aus ganzheitlicher Sicht fördert der eigene Beitrag zur Heilung den Gesundheitszustand, sich völlig von einem Arzt/Therapeuten abhängig zu machen, behindert die Genesung.

 

Und hier die wichtigsten Schlafhygiene-Regeln:

1. Regelmäßige Aufsteh- und Bettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) – auch am Wochenende.

2. Tagsüber maximal 20 Minuten Mittagsruhe.

3. Zeit im Bett auf die Anzahl Stunden einschränken, die subjektiv im Mittel geschlafen wird.

4. Drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken (unter Umständen können geringe Mengen Wein oder Bier schlafförderlich sein), 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee/Cola/schwarzen Tee mehr trinken.

5. Nach 19 Uhr nicht mehr rauchen, am besten ganz aufgeben.

6. Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen Essen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.ä.) kann aber hilfreich sein.

7. Körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr vermeiden. Aber regelmäßig Sport und Bewegung an der frischen Luft!

8. Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche) gestalten. Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig als Arbeitszimmer oder Abstellkammer verwendet werden.

9. Zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen eine “Pufferzone” schaffen. Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und “abzulegen”.

10. Regelmäßiges Zubettgehritual. Ihr Zubettgehritual sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern.

11. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen: Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass ihr Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, von ihnen “gefüttert” zu werden. Wenn Sie länger als 30min wachliegen: Aufstehen und das Bett verlassen, etwas Beruhigendes lesen und erst (wieder) ins Bett gehen, wenn sie so müde sind, dass ihnen die Augen zufallen.

12. Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen: Helles Licht wirkt als “Wachmacher” und ist in der Lage unsere „inneren Uhren“ zu verstellen.

13. Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu gucken: Der Blick zur Uhr löst zumeist direkt Anspannung und Erregung aus.

14. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aus. Tageslicht ist heller und besser als die künstliche Raumbeleuchtung. Dies hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.

15. Sie sollten keinesfalls auf “Sparflamme” leben, sondern auch in den Abendstunden angenehmen Aktivitäten nachgehen. Bedenken Sie, dass nicht nur der Schlaf den folgenden Tag bestimmt, sondern umgekehrt gilt auch: der Tag bestimmt die Nacht. Nur ein aktiv gestaltetes Wachleben mit Arbeit, Hobbys, Interessen usw. kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

16. Erfüllter Sex ist eine hervorragende Entspannungs- und Einschlafhilfe.

 

Einschlafhilfen

Ich möchte im Folgenden einige Hinweise geben, wie man sich selbst dabei helfen kann, in einen besseren Schlaf zu finden.

1. Das richtige Abendritual

Versuchen Sie, am Abend nicht direkt von der Arbeit ins Bett zu gehen, sondern tun Sie 1-2 Stunden vorher etwas Ruhiges. Trinken Sie vielleicht einen beruhigenden Kräutertee oder tropfen sich einige Tropfen ätherisches Öl, etwa Lavendel, auf einen Spezialstein im Schlafzimmer. Alkohol sollten Sie nur in Maßen trinken, denn er macht zwar zunächst bettschwer, zuviel davon lässt einen aber nachts hellwach sein! Nehmen Sie ein Fußbad, lesen Sie etwas Angenehmes, schalten Sie bewusst ab vom Tag und gehen sanft in den Abendmodus. Direkt von der Hektik in den Schlaf finden ist sehr schwer, nicht nur bei Kindern – bei denen funktioniert das Schlafen auch besser, wenn sie in Ruhe und vielleicht mit einer schönen Geschichte und viel Liebe zu Bett gebracht werden.

2. Die Uhrzeit

Gehen Sie immer in etwa zur selben Zeit zu Bett und können entweder schlecht ein- oder aber auch nicht durchschlafen, sondern liegen mitten in der Nacht wach?
Dann probieren Sie mal, die Uhrzeit zu variieren und die Schlafzeit zu verkürzen. Das erfordert zunächst ein wenig Selbstdisziplin: Versuchen Sie, nicht am frühen Abend auf der Couch einzuschlafen, selbst wenn Sie noch so müde sind, sondern halten Sie mal bewusst bis zu einer späteren Uhrzeit durch. Manche Menschen brauchen nicht so viel Schlaf, wie sie denken und wenn Sie ohnehin nicht allzu viel schlafen können, haben Sie erstmal nichts verloren mit dem Versuch, Ihre Bettzeit zu verkürzen. Stehen Sie morgens immer zur etwa gleichen Zeit auf – auch am Wochenende – so dass Sie abends richtig müde sind.

3. Nächtliches Aufstehen

Das ist nur bedingt zu empfehlen. Mitunter macht es wacher als liegen zu bleiben. Versuchen Sie erstmal liegen zu bleiben und ruhig zu atmen – auf 4 ein, auf 8 aus, das beruhigt – und versuchen Sie sich zu entspannen. Entspanntes Liegen ist allemal erholsamer als körperliche Betätigung und womöglich schlafen Sie mit einer entsprechenden Entspannungstechnik dann auch wieder ein. Erst wenn es länger dauert und Sie körperliche Unruhe verspüren, sollten Sie aufstehen, auch um das Bett nicht nur mit Stress zu assoziieren, der beim Nicht-Schlafen-Können entsteht. Widmen Sie sich dann einer ruhigen, meditativen Tätigkeit und machen Sie das Licht nicht zu hell an, das verscheucht den Schlaf erst recht. Auch wenn Sie nachts zur Toilette müssen oder etwas trinken wollen, sollten Sie das möglichst im Dunkeln oder bei sehr mäßiger Beleuchtung tun, um den Körper nicht unnötig wacher zu machen (gilt auch für Babies und Kinder!)

4. Atmen

Die Konzentration auf den Atem ist eine sehr hilfreiche Sache beim nächtlichen Wachliegen. Wenn Sie noch keine Enspannungstechniken kennen, wäre jetzt vielleicht die Zeit, sich eine anzueignen, etwa Autogenes Training, sowas hilft hervorragend beim Entspannen. Eine reine Atemtechnik wäre z.B., sich ganz darauf zu konzentrieren, beim Einatmen langsam auf 4 zu zählen und beim Ausatmen auf 8. Das lange Ausatmen beruhigt körperlich und die Konzentration auf’s Zählen lenkt zusätzlich von lästigen Gedanken ab. Aus dem Autogenen Training stammt die Methode, sich nach und nach vorzustellen, wie die einzelnen Gliedmaßen schwer und müde werden: Fangen Sie beim rechten Arm an und stellen Sie sich vor, wie er immer schwerer und schwerer wird, bis er bleischwer im Bett liegt, dann der linke Arm, dasselbe mit dem rechten und dem linken Bein. Lassen Sie sich für jeden Arm und jedes Bein einige Minuten Zeit.

5. Achtsamkeitstraining: Body-Scan

Meine Lieblingsübung zum Einschlafen ist der Body-Scan: Sie können mit der Übung aus dem Autogenen Training beginnen und wenn Ihr Körper sich schön schwer anfühlt, gehen Sie in Gedanken vom Kopf nach unten durch Ihren Körper, besuchen Sie all ihre Organe, stellen Sie sich vor, wie Sie sie begrüßen, ihnen vielleicht mal danken für alles, was Sie so ihr Leben lang für Sie leisten. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt, der Kopf, der Nacken, die Brust, der Bauch usw. Versuchen Sie dabei nichts zu bewerten, sondern alles anzunehmen, wie es gerade ist, auch wenn etwas wehtut. Gehen Sie liebevoll in sich, seien Sie gut zu sich und nehmen Sie auch die Schlaflosigkeit erstmal an, wenn sie da ist. Befragen Sie Ihr Herz, warum es sich vielleicht nicht beruhigen will, seien Sie liebevoll und bejahend zu allem, was da ist.
Diese Übung sollte man überhaupt regelmäßig machen, denn es ist ganz wichtig, hin und wieder eine liebevolle Innenschau zu betreiben, es fühlt sich wesentlich besser an als ständig gegen sich selbst zu kämpfen! Ihr Körper bietet Ihnen mit allem, was er tut oder lässt, eine Lösung für ein Problem an, das es zu erforschen gilt. Es passiert übrigens nicht selten, dass man es gar nicht schafft, alle Organe durchzugehen, weil man vorher eingeschlafen ist.

Über ein Achtsamkeitstraining sich allmählich eine achtsame Lebenshaltung zuzulegen kann ich nur sehr empfehlen, denn Achtsamkeitsübungen sind sehr wirksame Strategien zur Emotionssteuerung und Stressbewältigung-mit nachgewiesener positiver Wirkung auf Seele und Körper.

Wir alle kennen die uralte Geschichte von dem Zen-Meister, der von ein paar Ratsuchenden gefragt wurde, wie er es denn schaffe, immer so glücklich und gelassen zu sein:

„Wenn ich liege, dann liege ich“, antwortete der alte Meister. „Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich esse, dann esse ich und wenn ich spreche, dann spreche ich.“ 

Die Fragenden schauten etwas betreten in die Runde. Dann sagte einer: „Aber das tun wir doch auch. Wir schlafen, essen und gehen. Was machst du denn noch darüber hinaus?“ 

Wieder antwortete der Meister: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich esse, dann esse ich und wenn ich spreche, dann spreche ich.“ 

Und wieder wandten die Leute ein: „Das tun wir doch auch.“
Da sagte er zu ihnen: „Nein. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon. Wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, und wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“ 

6. Geh-Meditation zum bessern Schlafen

Normalerweise gehen wir los, um an einen bestimmten Ort zu gelangen;in der Geh-Meditation sind wir mit jedem Schritt genau da, wo wir sein wollen.Vor dem Schlafengehen wird eine kurze Übung in der Geh-Meditation zu einem besseren Schlaf führen und ist oft leichter auszuführen da der Körper nach den langen Tag noch nicht bereit ist wieder in der Starrheit des Sitzens zu verweilen.

Wenn wir gehen, zentrieren wir uns, indem wir unseren Atem benutzen und fokussieren unsere Achtsamkeit auf den Kontakt unserer Füße mit dem Untergrund. Damit wir unsere Achtsamkeit auch wirklich zu unseren Füßen bringen, ändern wir hin und wieder die Strecke, die wir gehen. Statt unsere Ferse zuerst aufzusetzen, bringen wir zunächst die Fußzehen nach unten, dann den mittleren Fußteil und schließlich die Ferse. Wenn der ganze Fuß den Boden berührt, verlagern wir unser Gewicht nach vorne auf den Fuß, so dass das Knie leicht gebeugt wird. Der hinter uns befindliche Fuß wird sich dann ganz natürlich vom Boden ablösen. In einer stetigen Bewegung erheben wir den rückwärtigen Fuß, bringen ihn nach vorne, setzen die Fußzehen, den mittleren Fußteil und die Ferse auf, das Gewicht verlagert sich wieder nach vorne. die Bewegung sollte mit Ihrem Atem fliesen.

Die Arme hängen locker an der Seite nach unten und wir gehen in einer langsamen, stetigen Bewegung. Ein Schwanken des Körpers oder ein Gefühl von Unausgeglichenheit wird aufhören, sobald sich unser Körper entspannt. Wenn wir uns erst einmal in dieser neuen Art zu gehen wohl fühlen, können wir damit anfangen, unseren Atem mit den einzelnen Schritten zu koordinieren. Gehen und atmen im Rhythmus bringt uns den größten Gewinn für unsere Gesundheit und den guten Schlaf.

Ferner verhilft die Praxis der Geh-Meditation auch dazu, während wir uns ganz normal durch unseren Alltag fortbewegen, Achtsamkeit zu entwickeln, was sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt. Es wird uns leichter fallen, den Prozess des Gehens von einem Ort zum anderen zu genießen, und wenn wir ankommen, sind wir ruhig und entspannt. Versuchen Sie dies in Ihren Arbeitstag zu integrieren nach einer kurzen Meditation steigt die Arbeitsmotivation und die Konzentrationsfähigkeit wieder an. Das Zauberwort ist hier regelmäßig, jeden Tag 10-15 und Sie werden sehen wie Ihre Motivation und Freude zurück kommt.

7. Sanfte Yogaübungen oder Stretch-Relaxübungen , vielleicht mit sanfter meditativer Musik oder Naturgeräuschen untermalt, verbunden mit einer achtsamen Atmung und dem Vorstellungsbild von Meereswellen (das Meer atmen). Gedankliche positive Bilder helfen Ihnen, den Atem sanft fließen zu lassen.

 

Wenn alles nicht hilft, sollten Sie natürlich irgendwann ärztliche bzw. therapeutische Hilfe suchen, evtl. in ein Schlaflabor gehen – man muss sich von Schlaflosigkeit nicht jahrelang zermürben lassen, es gibt für jeden Möglichkeiten für einen guten Schlaf!

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen erholsame Nächte und süße Träume!

 

Dr. Wolf Maurer

 

 

Weiterführende Hörbücher zum Thema:

PSS 11, Schlafstörungen – was Sie schon immer über Schlaf wissen wollten -Umfassende Infos , praktische Tips- auch mit vielen musikunterlegten Übungen und Entspannungsanleitungen!

PSS 18, Gelassenheit entwickeln