Sich selbst schätzen lernen: Ein positives Selbstbild und einen positiven Selbstwert entwickeln

von Dr. med. Wolf-Jürgen Maurer

Sobald das Leben schwierig wird, treten die Unzulänglichkeiten unseres Selbstwertgefühls unbarmherzig zutage. Diese Einbrüche des Selbstwertgefühls speisen vielfältige Formen mentalen Leidens.

Aus der Nähe betrachtet, entdeckt man einen wichtigen Zusammenhang zwischen den Problemen mit dem Selbstwertgefühl und den meisten psychischen Störungen, seien es Depressionen, Ängste, Alkoholismus, Drogensucht oder Essstörungen.

Schaubild „Wie behandeln Sie sich selbst-Freund oder Feind?“ und „Selbstliebe-Check“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer (aus meinem Vortrag zum Hörbuch zum Thema: PSS 7, Selbstwertschätzung – Freundschaft mit sich selbst schliessen)

Check: Wie lieblos gehe ich mit mir selbst um?

Ich vergleiche mich negativ mit anderen und akzeptiere mich selbst nicht.

Ich verurteile mich ständig selbst und werte mich ab.

Ich gönne mir keine Ruhe.

Ich grüble mehr über meine Fehler und übersehe Erfolge und glückliche Momente.

Ich schäme mich für meine Gefühle.

Meine Gefühle (und Bedürfnisse) nehme ich nicht ernst.

Ich mache mir häufig Vorwürfe und verlange viel von mir.

Ich verdränge Gefühle durch Anspannen, flach atmen, Aktivitäten, Ablenken, Suchtverhalten, essen oder fasten, in den Kopf flüchten und Vielreden.

Ich erlaube mir keinen Genuss.

Ich beachte meine Bedürfnisse nicht.

Ich gönne mir zu wenig Schlaf und keine ausreichende Bewegung.

Ich vernachlässige die Körperpflege.

Ich setze keine adäquaten Grenzen und sage selten Nein.

Ich pflege keine Beziehungen und vermeide Nähe und Kontakt.

Ich lasse Talente und Fähigkeiten verkümmern.

Ich wehre mich nicht gegen Ungerechtigkeiten.

Ich rede schlecht über mich und mache mich klein.

Ich verhalte mich unachtsame und risikoreich.

Ich lasse meinen Körper hungern oder stopfe ihn voll.

Ich kümmere mich nicht um meine Gesundheit.

Ich überlaste mich seelisch oder körperlich.

Wie kann man mit sich selbst in gutem Einvernehmen leben? Wie kann man sich selbst entdecken, sich mögen lernen?

Wir Menschen haben ein lebensnotwendiges Bedürfnis, uns selbst wertzuschätzen. Jeder Mensch baut ein Verhältnis zu sich selbst auf, macht sich ein Bild von sich, auch im Verhältnis zu anderen. Allerdings sind wir eine instabile Mischung. Mal fühlen wir uns ganz einig mit uns, handeln und denken im Einklang mit uns, dann wiederum können wir uns nicht leiden, fangen sogar an, uns zu hassen.

Was ist das Selbstwertgefühl?

Der Selbstwert setzt sich zusammen aus allen Urteilen, die man über sich selbst fällt! Er besteht also aus dieser Mischung von positiven sowie negativen Urteilen über mich selbst. Kein Blick ist neutral und schon gar nicht der auf sich selbst.

Doch der Selbstwert eines Menschen drückt sich nicht nur durch seine Selbstbewertung und die hieraus resultierenden Gefühle, durch sein inneres Wohlbefinden oder durch seine Seelenruhe aus, sondern auch durch sein Verhalten: Auch Spontaneität oder Blockiertheit stehen unter seinem Einfluss, denn das Selbstwertgefühl hat nur im Rahmen sozialer Beziehung Bedeutung. Auch in unserem Denken spiegelt sich unser Selbstwert: Es hängt nämlich immer von unserem Selbstwert ab, ob wir eher Mängel und Bedrohung sehen oder ob wir auch den Rest sehen können.

Das Aufbauen eines positiven und authentischen Selbst ist somit in Zeiten wie diesen, in denen alles auf Autonomie und individueller Leistung beruht, unentbehrlich geworden. Ein gesunder Selbstwert verhindert, dass wir ein Spielball der gesellschaftlichen Einflüsse sind und uns nicht beliebig manipulieren und beeinflussen lassen.

Sehr schwere Störungen des Selbstwertes spielen vor allem bei Persönlichkeits- und Beziehungsstörungen eine Rolle, wie z. B. bei der bekannten Borderline-Störung (starkes Schwanken des Selbstbildes und der Emotionen) als auch bei narzisstischen Störungen, die geradezu definiert sind über eine labile Selbstwertregulation.

Ursachen von Selbstwertstörungen:

Es gilt also erst einmal die Wahrnehmung für dysfunktionale Einstellungen sich selbst gegenüber zu schärfen, diese dann zu relativieren und durch sinnvollere Einstellungen zu ergänzen und dann auch auf der Verhaltensebene umzusetzen. Ohne Verhaltensexperimente und Aufbau von neuen Kompetenzen gibt es hier leider keine Veränderung: „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!“

Ursache dieser dysfunktionalen Selbsteinschätzungen können individuell unterschiedlich sein: Zum einen berichten Menschen von tiefgreifenden Demütigungen in Kindheit und Jugend durch nahe Angehörige oder in Peergroups, sodass diese Einstellungen direkt von bedeutsamen Beziehungspersonen übernommen werden.

Zum anderen können sich gerade Grundannahmen, wie „ich bin nicht okay, ich bin schlecht“, als dysfunktionale Bewältigungsstrategien in Missbrauchssituationen entwickeln. Die Selbstzuweisung der Verantwortung für die jeweilige Traumatisierung ermöglicht einerseits die Aufrechterhaltung einer liebenden Beziehung zum Täter, andererseits suggeriert dies eine „Sinnhaftigkeit“ des Geschehens („Ich habe es verdient. Mein Vater hat es getan, weil ich ihn dazu gebracht habe.“). Das Trauma wird also erklärlich und verliert damit zumindest die Aura der Unberechenbarkeit. Durch die Schuldübernahme wird das Selbstbild allerdings sehr negativ gefärbt.

Ein 3. Aspekt ist, wenn Menschen sich im Rahmen ihrer Erziehung nicht bedingungslos geliebt, gesehen und angenommen fühlen, dann löst das stets das Gefühl der Scham aus und es bleibt ein Gefühl des Nicht-Beheimatet-Seins in dieser Welt zurück; man traut sich und anderen Menschen nicht, man fängt an, sich zu verbiegen, eigene Gefühle zu unterdrücken, um doch noch akzeptiert zu werden, sodass man sich selbst letztendlich gar nicht richtig kennenlernt und kein authentisches Selbst oder eigene Identität aufbaut. In der Psychologie nennt man dies das „falsche Selbst“.

Aus Angst vor sozialer Isolation und dem Gefühl, ein Außenseiter zu sein, und aus der Überzeugung, alleine nicht überleben zu können, reagieren Menschen dann panisch auf Situationen, die mit potentieller Scham besetzt sind (soziale Phobie, Schamangst-Störung). Die effektivste Methode, Scham zu vermeiden, besteht dann in der Meidung von Leistungsanforderungen und die beste Methode, dies zu begründen, besteht darin, sich selbst als „unfähig“ zu deklarieren, sodass hier also die Selbstabwertungen der Schamvermeidung dienen und gleichzeitig dadurch keine positiven Selbstwirksamkeitserlebnisse zu einer Verbesserung des Selbstwertes und des Selbstbildes gesammelt werden. Hier ist also das handlungssteuernde Motto: „Vermeide soziale Ausgrenzung auch um den Preis der eigenen sozialen Abwertung“: „Bevor mich die anderen ausgrenzen, mache ich mich lieber selbst runter.“ So ziehen selbstwertschwache Menschen es dann oft vor, sich in sozialen Nischen einzurichten, und verteidigen daher häufig vehement ihre dysfunktionalen Selbsteinschätzungen, da diese gerade das Rückzugsverhalten legitimieren.

Immer muss aber das Ziel sein, solche Menschen dazu zu bewegen, sich konkreten sozialen Anforderungen zu stellen, die Angst vor dem Scheitern zu überwinden, zu lernen, dass kurzfristige Beschämungen nicht das soziale Aus bedeuten.

Therapeutisch gibt es folgende Interventionen zur Verbesserung des Selbstwertes in drei Bereichen:

Erweiterung von Kompetenzen

Förderung von angenehmen Erlebnissen mit der eigenen Person

Änderungen von Bewertungen

Die oft in Beziehungen lang gelernten Muster lassen sich neurobiologisch nur durch neue Erfahrungen verändern:

Neues Denken, neuer Umgang mit Gefühlen und neues Verhalten in Beziehungen muss also geübt werden! Reden allein bringt da nichts.

Arbeit am Selbstwert bedeutet immer Arbeit gegen die Scham und erfordert die Auseinandersetzung mit den bisher erprobten Strategien, um Beschämung und Selbstwertlabilisierung zu vermeiden. Schon über den Selbstwert zu sprechen, kann zu großer Angst und Scham führen.

Es geht deshalb erst einmal nicht darum, von sich ein positives Bild zu bekommen, sondern es geht eher darum, eine Art „Waffenstillstand“ mit sich selbst zu schließen!

Es ist also wichtig, dass man auch das Positive an der eigenen Person sehen kann und nicht immer nur das Negative.

Überlegen Sie doch einmal:

Wie beurteilen Sie sich selbst?

Welchen Maßstab legen Sie an, wenn Sie andere beurteilen? Kann es sein, dass Sie mit anderen gnädig sind, aber mich sich selbst hart?

Um den Selbstwert zu stärken, ist es sinnvoll ab und zu positive Urteile über sich zu bilden. Dazu benötigen Sie einen fairen Blick: Könnten Sie Ihre Maßstäbe etwas aufweichen, sich öfter einmal selbst auf die Schulter klopfen?

Versuchen Sie doch einmal für jeden der folgenden Bereiche zwei positive Eigenschaften für sich zu finden:

Umgang mit Mitmenschen / körperliche Aspekte / Beruf und Ausbildung / Freizeit und Hobbys / Sonstige.

Vergleichen Sie auch ruhig einmal, ob Ihnen für eine gute Freundin oder einen Bekannten leichter 2 positive Eigenschaften in diesen Bereichen einfiele und ob Sie unterschiedliches Maß anlegen?

Üben Sie sich und andere mit dem gleichen fairen Blick zu beurteilen! Was würde ein guter wohlwollender Freund zu diesen Punkten über Sie sagen!?

Als Übung können Sie auch den Tagesrückblick versuchen: Nehmen Sie sich abends ein paar Minuten Zeit, um zu überlegen, was Ihnen an diesem Tag gelungen ist?

Zur Verbesserung des Selbstwerts ist es auch gut, wenn Sie etwas freundlicher mit sich selbst umgehen.

Achten Sie bei alltäglichen Kleinigkeiten darauf, was jetzt gerade gut für Sie wäre.

Dazu ist erst einmal innere Aufmerksamkeit notwendig: Wie geht es mir gerade?

Dann gilt es, die aktuelle Wahrnehmung und Körperempfindung anzuerkennen, so wie sie gerade ist.

Dann sollten Sie experimentieren und ausprobieren, was sich für Sie aktuell stimmiger anfühlen würde, wie Sie sich im Moment mehr Wohlbefinden selbst verschaffen könnten.

„Wie könnte ich es mir augenblicklich bequemer, angenehmer gestalten?“

So können Sie schließlich eine gute Lösung finden, um aktuell besser für sich zu sorgen.

Selbstfürsorge ist ein wichtiger Bestandteil, durch aktives Handeln den Selbstwert zu verändern. Versuchen Sie also Ihren Alltag zu verbessern.

Machen Sie immer wieder kleine Übungen in dieser Art, wie Sie sich es momentan etwas schöner, leichter und bequemer machen könnten.

Konzentrieren Sie sich immer wieder einmal kurz darauf, ob Ihr Körper gerade so versorgt ist, wie er es braucht.

Schauen Sie alltägliche Beschäftigungen an (z. B. beim Autofahren, beim Warten in der Kassenschlange oder beim Telefonieren), erkennen Sie eigene Bedürfnisse an und sorgen Sie öfters für deren Befriedigung, so schaffen Sie sich immer wieder positive „Insel-Erfahrungen“ im Alltag.

Was macht den Unterschied aus zwischen Menschen, die mit Alltagsfrust leben können, und solchen, die aus der Bahn geworfen werden? Es geht um die Balance.

Lernen Sie auch von Lebenskünstlern!

Lebenskünstler haben gelernt, dass Alltagsfrust selbstverständlich ist, aber durch angenehme Erfahrungen ausbalanciert werden kann. Je schlimmer es kommt, desto wichtiger werden positive Erfahrungen, um den Frust auszubalancieren.

Leider tendieren selbstwertschwache Menschen dazu, bei zunehmendem Alltagsfrust angenehme Erfahrungen einzuschränken.

Stellen Sie sich also eine Waage vor und legen Sie in die linke Schale alle belastenden Ereignisse dieser Woche, in die rechte Schale die angenehmen Erfahrungen. Jede gute Erfahrung wiegt 5-mal so viel wie eine Schlechte. Z. B.: Bei 10 unangenehmen Erfahrungen sollten Sie mindestens 2 angenehme Erfahrungen planen.

Überlegen Sie, welche angenehmen Aktivitäten Sie unternehmen könnten, und versuchen Sie, sie dann einfach zu machen ohne lange darüber nachzudenken.

Häufig ist es allerdings schwer, mit solchen positiven Handlungen anzufangen, weil der freundliche Teil in Ihnen einfach noch zu schwach ist.

Der Kritiker oder der Antreiber ist sehr stark ausprägt, wirft Ihnen evtl. vor, dass Sie das noch nicht verdient hätten, da Sie sowieso ein „Faulpelz“ seien.

Da hilft es oft, ein Symbol zur Hand zu haben, das Sie von außen daran erinnert, dass Sie ab und zu etwas netter zu sich sein wollten (Stofftier oder Aufkleber an markanten Orten).

Den Selbstwert können Sie allerdings nicht nur stärken, indem Sie neue Handlungen umsetzen und versuchen, etwas freundlicher mit sich selbst umzugehen, sondern es gibt auch den 2. Weg der Denkarbeit:

Sie versuchen mit ungünstigen Einstellungen und dysfunktionalen Grundannahmen besser umzugehen, also mit sehr tief verankerten negativen Annahmen und Glaubensüberzeugungen, die Sie von sich selbst haben.

Alle Menschen verfügen über gewisse Grundeinstellungen zu sich selbst und der Welt: z. B. „Ich bin es wert, gemocht zu werden, oder „ich muss mir durch Leistung erst Liebe und Anerkennung verdienen … .“

Diese Grundannahmen sind wie ein Virus im Computer: Wir sehen ihn meistens nicht, aber wir merken, dass etwas schief läuft. Da das Bekannte Sicherheit schafft und das Neue Angst bereitet, halten wir oft viel zu lange an alten Grundannahmen, die uns selbst schaden, fest.

Deshalb sollten Sie öfters Ihre Grundannahmen versuchen, zu erkennen, und zu überprüfen, ob sie heute noch zutreffen und sinnvoll sind. Die Welt hat sich verändert, sie sind kein Kind mehr, als sich diese Grundannahmen häufig durch Erfahrungen mit Ihren Beziehungsfiguren gebildet haben.

Sie können heute Ihre Umgebung steuern, Sie können Ihre Partner und Freunde selbst bestimmen. Sie können schädliche Bedingungen verlassen und sich günstigere Bedingungen schaffen.

Der beste Ansatz zur Veränderungen von Grundannahmen und Glaubenssätzen ist zunächst, diese zu identifizieren und zu benennen.

Im 2. Schritt sollten Sie nach alternativen Gesichtspunkten suchen.

Im 3. Schritt können Sie abwägen, welche Sichtweise wahrscheinlicher ist.

Im 4. Schritt sollten Sie die neuen Sichtweisen testen.

Das ist nicht leicht. Aber wenn Sie nichts riskieren, bleibt alles beim Alten. Am einfachsten ist es, jeweils mit dysfunktionalen Handlungen zu beginnen und sich dann über die dazugehörigen situativen Gedanken die möglichen Glaubenssätze zu erschließen.

Protokollieren Sie jeden Tag kurz eine Situation, wo Sie sich nicht wohlfühlten, und Handlungen unternommen haben, die Sie im Nachhinein als nicht günstig beurteilen:

Die Situation.

Die auftretenden Gedanken.

Die dahintersteckenden möglichen Grundannahmen.

Ihre eigenen Verhaltensimpulse.

Wie Sie sich wirklich verhalten haben.

Dann formulieren Sie jeweils eine Alternative zu Ihren gefunden Glaubenssätzen.

Überlegen Sie, welche Fakten für die alten und welche Fakten für die neuen Glaubenssätze sprechen.

Überprüfen Sie diese Fakten im Alltag.

Hilfreich kann hier ein guter Freund sein, mit dem Sie solche Protokolle gemeinsam durchsprechen, wenn Sie nicht gar sich selbst hier therapeutische Hilfe suchen wollen.

Überlegen Sie gemeinsam, welche Glaubenssätze Sie am meisten blockieren.

Nehmen Sie einen wichtigen Glaubenssatz und versuchen Sie, Wege zu finden, wie Sie gegen diesen Glaubenssatz handeln können. Glaubenssätze werden vor allem auch dadurch verändert, indem Sie gegen diese Glaubenssätze handeln. Überlegen Sie also ein gegensätzliches konstruktiveres Verhalten, das zwar noch unvertraut ist, und machen Sie mehrere geplante Versuche mit diesem neuen Verhalten.

Je schwieriger und ungewohnter sich das neue Verhalten anfühlt, desto wertvoller und wirksamer ist die neue Erfahrung!

Achtsames “Entkuppeln”:

Um aus den alten automatisierten Bewertungsprogrammen auszusteigen ist es v.a. hilfreich, diese rasch zu erkennen und nicht mit diesen zu verschmelzen.

Um diese Bewertungsangebote unserem Denker nicht als Wahrheit abzukaufen, müssen wir lernen, Distanz zu diesen Gedanken und Bewertungen zu schaffen, indem wir üben, eine Beobachterperspektive einzunehmen gegenüber unseren mentalen Inhalten.

Sie selbst sind nicht identisch mit Ihren Gedanken, Sie sind der beobachtende Geist hinter Ihren Gedanken und Gefühlen – Sie sind der Beobachter.

Ohne achtsame Beobachtung erschaffen unsere automatisierten gedanklichen Bewertungen – wenn wir uns mit Ihnen verwechseln und mit ihnen verschmelzen – entsprechende Gefühle und Handlungsimpulse, die nicht hilfreich sind.

“Ich habe einen Gedanken, aber ich bin nicht der Gedanke, ich habe ein Gefühl, aber ich bin nicht das Gefühl.”

Beobachten und Benennen:

Üben Sie mind. 10 min tgl., indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, achtsam zu beobachten, was in Ihrem Geist auftaucht und schaffen Sie Distanz, indem Sie benennen:

Da meldet sich ein Gedanke …, da ist eine Bewertung …, da ist ein Gefühl, da ist eine Empfindung ….

Tun Sie dies auch, wenn Sie sich schlecht fühlen, treten Sie einen Schritt zurück und klären Sie Ihren Geist.

Wenn Sie auf diese Weise Distanz geschaffen haben zu den alten Programmen, gilt es bewusst zu wählen, entsprechend Ihren eigenen überprüften Werten zu handeln.

Sie müssen sich hierbei nicht von Ihrem quasselnden Denker reinquatschen lassen. Sie können dennoch das tun, was Sie für richtig halten und Ihnen am Herzen liegt – auch mit den unangenehmen alten Gefühlen und Gedanken im Kopf. Diese werden nach und nach die Macht über Sie verlieren und sich abschwächen, wenn Sie sie nicht mehr abkaufen und sich in Ihrem Handeln nicht mehr danach richten.

Nehmen Sie sie nur achtsam beobachtend wahr, akzeptieren Sie, dass sie da sind und wählen, Sie, wer Sie in Zukunft sein wollen – und handeln entsprechend auf eine neue Weise.

So schaffen Sie selbst bewusst neue Werte.

Überlegen Sie sich, wie Sie sich verhalten würden, wenn Sie ein besseres Selbstwertgefühl hätten und wie Menschen, die Sie als selbstwertstark beurteilen, in solchen Situationen handeln würden.

Malen Sie sich dieses Wunschverhalten in der Vorstellung mit besserer Selbstakzeptanz und Selbstwertschätzung aus und dann handeln Sie jetzt schon so, als ob.

Verhalten Sie sich bereits jetzt in dieser gewünschten Richtung, so verändert sich mit der Zeit auch die innere Einstellung und das innere Gefühl zu sich selbst.

Machen Sie dies kleinschrittig und setzen Sie sich Belohnungen dafür, dass Sie in kleinen Schritten Ihr Verhalten erprobend erweitern in die gewünschte Richtung.

Am besten ist auch hier wieder, wenn Sie ein Freund oder ein Therapeut hierzu ermutigt und unterstützt und Sie Ihre kleinen erfolgreichen Schritte anderen Menschen mitteilen können.

Genauso wichtig ist es, dass wir selbst und auch gemeinsam mit anderen Menschen immer wieder auf unsere eigenen Stärken fokussieren, auf unsere eigenen Interessen und Talente und auch auf positive Erfahrungen – und dies uns gegenseitig öfters sagen.

Alle Schritte, die zu mehr Selbstwirksamkeitserleben führen in Verhaltensexperimenten, werden Ihnen gut tun:

Wo und wie kann ich in kleinen Schritten lernen, mehr zu mir selbst zu stehen, mehr ich selbst zu sein, mein authentisches Selbst auszudrücken.

Um sich selbst immer mehr zu entdecken, sind natürlich auch die Übung von Körperwahrnehmung und von Achtsamkeitsübungen (Bodyscan) hilfreich.

Dabei können wir oft entdecken, wie viel Wut in uns steckt, die wir bisher unterdrückt haben und die notwendig ist, sich zu erlauben, als Abgrenzung gegen verinnerlichte negative Beziehungsbotschaften.

Wer „ja“ zu sich sagen will, muss auch fähig sein, anderen ein „Nein“ entgegenzusetzen, die Erwartungen anderer zu begrenzen und auch lernen, andere zu enttäuschen.

Auch dies kann bereits imaginativ oder im vorher mit Freunden erprobten Dialog oder per Brief an die entsprechende Person geübt werden.

In der Therapie werden hierzu auch häufig Übungen aus dem sozialen Kompetenztraining und Rollenspiele eingesetzt.

Hierbei zeigt sich immer wieder, dass es Menschen gibt, die sich völlig unterschätzen. Dies geschieht zumeist dann, wenn der „innere Kritiker“ die Oberhand über einen Menschen gewonnen hat und dieser ihn durch seine Perfektionismusforderungen in die Verunsicherung treibt.

Vielleicht suchen Sie sich hierfür auch wieder ein Symbol oder eine Figur aus, die diese 3 inneren Instanzen symbolhaft darstellen.

Wenn Sie entdecken, dass Sie einen sehr ausgeprägten „Kritiker und Antreiber“ als innere kommentierende Stimme entwickelt haben, ist es wichtig und empfehlenswert, einen „wohlwollenden inneren Begleiter“ als auch einen „inneren Faulenzer“ in sich zu entwickeln und zu stärken.

Wenn diese 3 fiktiven Personen das Gleichgewicht behalten, ist der Selbstwert gut und stabil. Ansonsten entstehen Schräglagen nach unten oder oben. Selbstunterschätzung ist genauso kontraproduktiv wie Selbstüberschätzung.

Sie können also ggf. mit therapeutischer Unterstützung immer wieder üben das Gleichgewicht der inneren Akteure, der inneren Selbstanteile besser auszubalancieren.

Was würde jetzt mein innerer wohlwollender Begleiter, ein guter Freund sagen?

Wie viel Raum bekommt derzeit mein Faulenzer in meinem Leben?

Positive Lebensbilanz:

Lassen Sie auch immer wieder in Ihrem Leben Revue passieren, was Ihnen gelungen ist. Was war positiv? Wofür können Sie dankbar sein?

Beantworten Sie sich und ggf. mit Freunden gemeinsam solche Fragen.

Man muss nicht nur wohlwollend sich gegenüber sein, sondern sich auch Mut machen.

Auf welche Weise hat man auf seinem Lebensweg heikle Situationen bereits gemeistert?

Was hat geholfen, was wird in der momentanen Situation helfen?

Jeder hat bestimmte Stärken und Kraftquellen, mit denen er Krisensituationen bewältigen kann. Dies gilt es, sich wieder bewusst zu machen.

Man darf schließlich auch lernen, sich auszuruhen, sich Auszeiten verbindlich selbst einzuplanen.

Genauso wichtig ist es aber auch, unliebsame Aufgaben nicht vor sich herzuschieben, weil dies langfristig immer den Selbstwert untergräbt.

Welche Aufgabe?

Sie können sich, wenn Sie unter „Aufschieberitis“ leiden, ein Erledigungsprogramm aufschreiben:

Welche Teilschritte sind zu erledigen?

Wieso?

Wie viel Zeit plane ich hierfür ein und will ich mir setzen?

Welche Belohnung setze ich mir?

Dieses Programm gilt es, systematisch abzuarbeiten. Nur so schafft man es, Dinge nicht bis zum „Sanktnimmerleinstag“ vor sich herzuschieben und im Lawinenprinzip immer mehr Probleme anzuhäufen, die dann wiederum das eigene Selbstbild untergraben.

Wenn Sie merken, dass Ihr Selbstwert zu wackeln beginnt, überprüfen und reduzieren Sie ggf. vor allem auch Ansprüche gegen sich selbst.

Erlauben Sie sich Fehler zu machen, dann sind Sie kreativer und produktiver.

Perfektionismusansprüche zerbröseln den Selbstwert.

Lernen Sie, für sich selbst Sorge zu tragen und immer wieder in die Schatzkiste Ihrer eigenen Fähigkeiten zu blicken. Dann gelangt Ihr Selbstwert ins Gleichgewicht.

Menschen mit gesundem Selbstwert haben es nicht nötig, pausenlos neiderfüllt und missgünstig auf ihre Mitmenschen zu schauen und diese Tatsache macht fröhlich, gut gelaunt, kreativ und leistungsstark.

Menschen mit einem guten Selbstwertgefühl gehen mitfühlender mit sich selbst und mit anderen Menschen um und auch dies kann geübt werden.

Üben Sie Mitgefühl beim Zuhören anderer Menschen und üben Sie Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln:

Visualisieren Sie sich auf einem Stuhl und sagen sich, dass Sie ein Mensch und deshalb fehlerhaft sind und versuchen Sie, Ihre eigenen Fehler zu akzeptieren, den inneren Kritiker zu mäßigen und aus der Sicht eines wohlwollend inneren Begleiters zu sich zu sprechen, aus Ihren Fehlern zu lernen, statt sich hierfür zu beschuldigen und abzuwerten.

Erkennen Sie also immer wieder Ihre inneren Dialoge zwischen der wertschätzend bestärkenden Seite („Engelchen“) und der kritisierenden in Frage stellenden Seite („Teufelchen“) und versprachlichen Sie diese Dialoge, indem Sie sie aufschreiben oder laut aussprechen.

Stärken Sie tendenziell das Engelchen ohne das Teufelchen zu verdammen.

Sammeln Sie immer mal wieder auch unter Freunden gegenseitig positive Eigenschaften, die Sie sich gegenseitig zukommen lassen.

Bei ausgeprägten Selbstwertproblemen besonders geeignete Therapieformen sind moderne achtsamkeitsbasierte Formen der Kognitiven Verhaltenstherapie (Akzeptanz- und Commitmenttherapie oder Schematherapie mit der Arbeit an Persönlichkeitsanteilen).

Es ist nicht leicht, sich auf einen neuen Weg zu machen, aber es besteht immer die Möglichkeit, sich weiterzuentwickeln in die gewünschte Richtung.

Kein Mensch ist auf seine Vergangenheit festgelegt und auf die Muster, die er hieraus erlernt hat.

Sie können lernen, neu mit sich zu reden, auf eine neue Art selbstfürsorglicher mit sich umzugehen, gegen Ihre alten schädigenden Muster anzuhandeln, wenn Sie dieses Projekt entschieden angehen.

„Ich will mich selbst fair behandeln und mich schätzen lernen.“

Seien Sie gut zu sich!

Sich selbst zu lieben, ist der Anfang einer lebenslangen Romanze.

„Es kommt nicht darauf an, wie die Welt dich sieht, sondern wie du die Welt siehst.“

Übungsanhang:

Der Abbau negativer Urteile

Dauernd negative Urteile über uns selbst sind die Hauptursache eines schwachen Selbstwertgefühls.

1.Der Bildschirm im Kopf: Wir filtern die Realität, als ob unsere Augen und Ohren Fernsehkameras wären und wir die Realität im Kopf wie auf einem Bildschirm erfassten. Entsprechend den Überzeugungen unseres Kritikers, werden Details vergrößert oder verkleinert, oder die Kamera spielt ein altes Bild ein.

Entwickeln Sie mehr Aufmerksam dafür, wie sehr die Realität auf Ihrem inneren Bildschirm gefiltert und verzerrt ist: Schreiben Sie auf, was Ihrer Meinung nach eine andere Person über Sie auf ihrem inneren Bildschirm gesehen und gehört hat und überlegen Sie sich eine alternative Darstellung dessen, was geschehen ist.

Wenn wir einsehen, dass wir nicht automatisch alles glauben können, was sich auf unserem Bildschirm abspielt, können wir uns anders verhalten. Es geht um eine Neubewertung, um neue Optionen zu bekommen. Versuchen Sie einen Tag lang, wie der Regisseur eines Dokumentarfilms, mit Ihren Augen als Kamera und Ihren Ohren als Mikrofon alles mit einem gesprochenen Kommentar zu unterlegen, mal mehr die negativen und mal mehr die positiven Aspekte einer Szene zu betonen. Betrachten Sie andere Menschen als Darsteller in einem Film und lassen sich mehrere Reaktionen einfallen. Hiermit üben Sie eine Distanzierung von Ihrer gewohnten Wahrnehmung der Realität und sehen, dass es mehrere Interpretationsmöglichkeiten gibt.

2. Horrorfilme: Was auch immer Sie auf Ihrem Bildschirm sehen, ist manipuliert. Ihre Wahrnehmung richtet sich danach, was Sie zu sehen erwarten und was Sie schon früher gesehen haben. Wenn Sie unsicher sind, überzeichnen Sie alle Kleinigkeiten monströs. Achten Sie einen Tag lang drauf, wie Sie ständig nach möglichen Monstern Ausschau halten und wie sich dabei Ihr ganzer Körper verspannt. Fragen Sie sich, ob Ihre Gefühle jetzt überhaupt mit der Realität verbunden sind. Könnte es sein, dass Sie von anderen Menschen eine zu negative Vorstellung haben?

3. Die Urteile der anderen: Wenn Sie das Gefühl haben, andere würden Sie beurteilen, fragen Sie sich einfach, was nimmt derjenige gerade von mir wahr auf seinem Bildschirm? Ein Kritiker kritisiert lediglich das, was er auf seinem Bildschirm sieht, nicht aber die Realität. Hören Sie auf, schon beim ersten Zeichen eines Angriffs nachzugeben. Unterscheiden Sie destruktive von konstruktiver Kritik. Erkundigen Sie sich nach der genauen Situation, so dass Sie beide auf Ihrem Bildschirm denselben Sender eingestellt haben. Was genau habe ich getan Deiner Meinung nach? Kannst Du mir Beispiele dafür nennen? Wenn die Informationen zutreffend sind, entschuldigen Sie sich dafür und entwickeln einen Plan, wie sich dergleichen in Zukunft vermeiden lässt.

Wenn der andere allerdings nur kritisiert, um seine Frustrationen los zu werden, die nicht das geringste mit der Situation zu tun haben, stimmen Sie der Kritik nur teilweise zu. „Ja das mag sein, dass ich in einigen Punkten ……., aber einiges sehe und beurteile ich anders“.

4. Das Urteil Ihres besten Freundes: Was würde er für Ihre besten Qualitäten halten? Bitte auflisten und sich öfters daran erinnern.

5. Lernen Sie eigene Urteile abzubauen, so dass sie stets wieder auf Sie selbst zurückfallen. Zu strenge Maßstäbe lassen Sie selbst kleiner und ungenügend erscheinen. Versuchen Sie eine Weile lang keine Werturteile und versuchen Sie sich in andere hinein zu versetzen und einen anderen Standpunkt einzunehmen.

6. Das Ende einer schlechten Gewohnheit: Ständige Angriffe auf sich selbst, in der Hoffnung, sich selbst zu verbessern, sind eine schlechte Angewohnheit, die häufig aus der eigenen Herkunftsfamilie stammt und süchtig machen kann. Durch emotionale Schläge wird dies jedoch nicht besser, sondern Sie verschlechtern und sabotieren nur Ihr Selbstwertgefühl.

7. Der Schlüssel zu einem guten Selbstwertgefühl: Man ändert seine Gefühle sich selbst gegenüber dadurch, dass man anders über sich denkt. Nicht die Fakten sind entscheidend, sondern unsere Bewertung, zu der wir uns entschließen. Notieren Sie sich über 3 Personen, die Sie bewundern, drei positive und drei negative Tatsachen, um zu erkennen, dass unsere Gefühle sich dadurch verändern lassen, worauf wir unser Augenmerk und unsere Konzentration richten.

8. Visualisieren Sie positive Lebensziele kurz wie langfristig.

9. Stellen Sie sich Ihrer Angst, unterbrechen Sie Ihr Vermeidungsverhalten, tun Sie die Dinge, die Sie als richtig und wichtig erkannt haben jetzt! Handeln Sie so, wie Sie handeln würden, wenn Sie mehr Selbstvertrauen erworben hätten. Achten Sie bei jeder Handlung darauf, ob das Tun oder Unterlassen Ihre Selbstachtung erhöht oder erniedrigt.

10. Übernehmen Sie Verantwortung für sich selbst: Ihre Bedürfnisse sind genau so wichtig, wie die von anderen Menschen und seien Sie sich selbst ein guter Freund und fairer Partner.

So kann es mir besser gehen.

1. Erinnerung an positive Erlebnisse fördern.

2. Sich selbst für das loben, was man für andere getan hat.

3. Erinnerungstechniken einsetzen, um positive Erinnerungen freizusetzen (verankern mit der 5-Finger-Übung).

4. Den eigenen Körper respektieren: Entspannungsverfahren lernen und anwenden, um regelmäßig in Kontakt mit den Körperbedürfnissen zu bleiben und etwas Gutes für den eigenen Körper zu tun.

5. Den Körper von negativen Gefühlen befreien, indem diese im Körper visualisiert werden (Form und Farbe) und mit einigen tiefen Atemzügen, diese Gefühle aus dem Körper entfernen. Den Körper von außen sehen und jeden Rest von negativen Gefühlen als rotes Glühen im eigenen Körper erkennen, durch tiefes Atmen beobachten, wie Sie die roten Lichter in eine andere Farbe verwandeln können. Zum Schluss ein gedankliches Bild der Zukunft entwerfen, wenn diese unangenehmen Gefühle schon lange der Vergangenheit angehören werden (diese Bildvorstellung hilft zur Stressreduktion).

6. Die Visualisierung Ihrer Schatztruhe. Einen Waldspaziergang visualisieren, um eine Truhe zu finden mit einem Symbol, das Sie an ein Erlebnis erinnert, auf das Sie stolz sind.

7. Den inneren Führer oder Freund als Verkörperung Ihres tiefsten Wissens visualisieren, um in einen inneren Dialog zu mehr Selbstakzeptanz zu finden.

8. Die Visualisierung des eigenen Selbstwertes: Als Reise in die Lösungszeit, Situationen vorstellen, in denen Sie mit mehr Selbstvertrauen, Selbstakzeptanz agieren. Hiermit kann Denken und Handeln neu programmiert werden.

9. Mehr Selbstachtung durch Selbsthypnose und positive Affirmationen.

Selbstliebe bedeutet letztlich, sich selbst und das Leben ganz und gar anzunehmen!

Wir brauchen ein ganzes Ja zum Leben.

Ein tiefes Einverstandensein mit der Polarität des Lebens, mit seinen hellen und mit seinen dunklen Seiten.

Ein Einverstandensein mit dem Hin- und Herschwingen meines Lebens: Da ist Fülle und Leere. Da ist Heiles und Verletztes.

Wollen wir der dunklen oder verletzlichen Seite unseres Lebens entfliehen, so wird sie uns verfolgen.

Was wir bekämpfen, können wir nicht loslassen. Was wir annehmen, wird uns jedoch verändern und verwandeln.

Solange wir etwas in uns ablehnen oder bekämpfen, solange ist kein Friede in uns. Erst wenn wir aufhören, gegen uns selbst zu kämpfen, werden wir Zu-Frieden-heit erfahren.

Dazu ein Text eines unbekannten Verfassers:

„Ich bat um Stärke … und das Leben gab mir Schwierigkeiten, um mich stark zu machen.

Ich bat um Weisheit … und das Leben gab mir Probleme, um sie zu lösen.

Ich bat um Wohlstand … und das Leben gab mir Kraft und Intelligenz, um zu arbeiten.

Ich bat um Mut … und das Leben gab mir Gefahren, um sie zu überwinden.

Ich bat um Liebe … und das Leben gab mir Menschen in Not, um ihnen zu helfen.

Ich bat um einen Gefallen … und das Leben gab mir Chancen.

Ich bekam nichts von dem, was ich wollte …, doch das Leben gab mir alles, was ich brauchte.“

Ja-sagen zu meinen Grenzen, aber auch zu meinen Möglichkeiten:

In dieser Haltung, in diesem Vertrauen kann ich mehr und mehr einverstanden sein mit dem, was das Leben mir gibt, was zu mir gehört, was mich ausmacht.

Indem wir zu uns, zu unserem Leben mit aufrichtigem Herzen „ja, es ist in Ordnung“ sagen, beginnt etwas in uns sich tief zu entspannen.

So lösen sich innere Blockaden.

Was vorher verhärtet war, kann weich werden. Was wir abgelehnt hatten, weil es uns Angst gemacht hat, kann jetzt umarmt werden.

So entsteht Heilung und ein tieferes Vertrauen in das Leben.

Spüren Sie bitte nach, wie es sich für Sie körperlich anfühlt, wenn Sie folgende Sätze sagen:

„Ja, es ist in Ordnung, dass ich jetzt an diesem Punkt meines Lebens stehe, an dem ich gerade bin.

Ja, es ist in Ordnung, dass ich mein Leben nicht kontrollieren, nicht alles im Griff haben kann.

Ja, es ist in Ordnung, dass ich unvollkommen bin, dass ich Fehler mache.

Ja, es ist in Ordnung, dass ich so aussehe, wie ich bin.

Ja, es ist in Ordnung, dass zu meinem Leben Licht und Schatten gehören.“

Nur das, was wir annehmen, kann sich verändern.

Ich erinnere an die bekannte Leidensformel:

Leiden = Schmerz x Widerstand.

Schmerz gehört zu diesem Leben, Leiden ist optional.

Annehmen, was ist, verringert das Leiden und erleichtert uns das Leben;

das Leben zu lieben, so wie es ist.

Das wünscht Ihnen

Dr. Wolf-Jürgen Maurer

Tipp: Eckhart Tolle: Mach dein Selbstwertgefühl nicht von äußeren Dingen abhängig

Als YouTube Video aktuell (1.7.21) nicht mehr verfügbar.

Im Anhang stelle ich Ihnen aus meinen Vorträgen zu meinem Hörbuch „PSS 7, Selbstwertschätzung- Freundschaft mit sich selbst schliessen“ einige meiner Schaubilder zur persönlichen Verfügung:

Schaubild Hindernisse der Liebe zu sich selbst von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild “Der Selbstwert-Pot” von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „das wahre und das falsche Selbst“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild: „Das Selbst und seine Teile“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild: „Der innere Kritiker“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild: „Das Paradox der Heilung“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Selbstbeelterung macht stark“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubilder „Die 3 Elemente des Selbstmitgefühls“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Zwei Lebensmotive“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Bereitschaft alles zu fühlen“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Emotionales Zwiebelschalenmodell der Persönlichkeit – Von Angst zu Liebe“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Die 5 Säulen des Selbstwertes“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Die 3 Dimensionen des Menschen“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Der unverlierbare Wert eins jeden Menschen“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Menschliche Selbstbestimmung und Wahlfreiheit“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Selbstbespiegelung oder Sinnorientierung“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

Schaubild „Selbst-Vergessenheit oder Selbst-Transzendenz als weg zum Glück“ von Dr. Wolf Jürgen Maurer:

Zum Schluß möchte ich zu Weihnachten 2018 mit Ihnen ein Gedicht teilen, das Charly Chaplin Gerüchten zufolge an seinem 70. Geburtstag vorgetragen haben soll.

Jedoch stammt die Originalversion von Kim & Alison McMillen und wurde von Charly-Chaplin-Fans ihrem Idol angehängt.

Der Originaltitel heißt: „When I loved myself enough“ und wurde umgewandelt in „As I began to love myself“.

Wie auch immer nun die Urheberdetails aussehen mögen – auf den Inhalt kommt es an und dieser ist zweifelsfrei die Lebensweisheit der Liebe- zu seinem wahren Selbst, seinen Nächsten und der allumfassenden Liebe, die das Leben selbst ist.

Egal welches Problem – Liebe ist die Antwort.

Die Originalversion ist auf englisch und ich füge sie ebenfalls dazu.

Die Originalverse entstanden kurz vor dem Tod der amerikanischen Autorin Kim McMillen 1996.

Das Büchlein mit dem Titel „When I Loved Myself Enough“ wurde 2001 von deren Tochter Alison in englischer Sprache veröffentlicht.

Es waren insgesamt 82 Verse, die man fast komplett im Internet findet.

When I Loved Myself Enough – by Kim McMillen

Als ich mich selbst zu lieben begann

Als ich mich selbst zu lieben begann,
konnte ich erkennen, dass emotionaler Schmerz und Leid
nur Warnungen für mich sind, gegen meine eigene Wahrheit zu leben.
Heute weiß ich: Das nennt man AUTHENTISCH SEIN.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
verstand ich, wie sehr es jemanden beeinträchtigen kann,
wenn ich versuche, diesem Menschen meine Wünsche aufzuzwingen,
auch wenn ich eigentlich weiß, dass der Zeitpunkt nicht stimmt
und dieser Mensch nicht dazu bereit ist – und das gilt auch,
wenn dieser Mensch ich selber bin.
Heute weiß ich: Das nennt man RESPEKT.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, mich nach einem anderen Leben zu sehnen
und konnte sehen, dass alles um mich herum
eine Aufforderung zum Wachsen war.
Heute weiß ich, das nennt man REIFE.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich verstanden, dass ich immer und bei jeder Gelegenheit,
zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin
und dass alles, was geschieht, richtig ist –
von da an konnte ich gelassen sein.
Heute weiß ich: Das nennt man SELBSTVERTRAUEN.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, mich meiner freien Zeit zu berauben,
und ich habe aufgehört, weiter grandiose Projekte für die Zukunft zu entwerfen.
Heute mache ich nur das, was mir Spaß und Freude macht,
was ich liebe und was mein Herz zum Lachen bringt,
auf meine eigene Art und Weise und in meinem Tempo.
Heute weiß ich, das nennt man EINFACHHEIT.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich mich von allem befreit, was nicht gesund für mich war,
von Speisen, Menschen, Dingen, Situationen
und von Allem, das mich immer wieder hinunterzog, weg von mir selbst.
Anfangs nannte ich das „Gesunden Egoismus“,
aber heute weiß ich, das ist SELBSTLIEBE.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, immer recht haben zu wollen,
so habe ich mich weniger geirrt.
Heute habe ich erkannt: das nennt man BESCHEIDENHEIT.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich mich geweigert, weiter in der Vergangenheit zu leben
und mich um meine Zukunft zu sorgen.
Jetzt lebe ich nur noch in diesem Augenblick, wo ALLES stattfindet,
so lebe ich heute jeden Tag und nenne es ERFÜLLUNG.

Als ich mich zu lieben begann,
da erkannte ich, dass mich mein Denken
armselig und krank machen kann.
Doch als ich es mit meinem Herzen verbunden hatte,
wurde mein Verstand ein wertvoller Verbündeter.
Diese Verbindung nenne ich heute WEISHEIT DES HERZENS.

Wir brauchen uns nicht weiter vor Auseinandersetzungen,
Konflikten und Problemen mit uns selbst und anderen fürchten,
denn sogar Sterne knallen manchmal aufeinander
und es entstehen neue Welten.
Heute weiß ich: DAS IST DAS LEBEN!

As I Began To Love Myself

As I began to love myself
I found that anguish and emotional suffering are only warning signs
that I was living against my own truth.
Today, I know, this is “AUTHENTICITY”.

As I began to love myself I understood how much it can offend somebody
As I try to force my desires on this person,
even though I knew the time was not right and the person was not ready for it,
and even though this person was me.
Today I call it “RESPECT”.

As I began to love myself I stopped craving for a different life,
and I could see that everything that surrounded me was inviting me to grow.
Today I call it “MATURITY”.

As I began to love myself I understood that at any circumstance,
I am in the right place at the right time,
and everything happens at the exactly right moment.
So I could be calm.
Today I call it “SELF-CONFIDENCE”.

As I began to love myself I quit stealing my own time,
and I stopped designing huge projects for the future.
Today, I only do what brings me joy and happiness, things I love to do
and that make my heart cheer, and I do them in my own way and in my own rhythm.
Today I call it “SIMPLICITY”.

As I began to love myself I freed myself of anything that is no good for my health –
food, people, things, situations, and everything the drew me down and away from myself.
At first I called this attitude a healthy egoism.
Today I know it is “LOVE OF ONESELF”.

As I began to love myself I quit trying to always be right,
and ever since I was wrong less of the time.
Today I discovered that is “MODESTY”.
As I began to love myself I refused to go on living in the past and worry about the future.
Now, I only live for the moment, where everything is happening.
Today I live each day, day by day, and I call it “FULFILLMENT”.

As I began to love myself I recognized that my mind can disturb me
and it can make me sick.
But as I connected it to my heart, my mind became a valuable ally.
Today I call this connection “WISDOM OF THE HEART”.

We no longer need to fear arguments, confrontations or any kind of problems
with ourselves or others.
Even stars collide, and out of their crashing new worlds are born.
Today I know “THAT IS LIFE”!

Schaubild „Lieb Dich selbst“ von Dr. Wolf-Jürgen Maurer:

GENIEßE DEINE ZEIT,
DENN DU LEBST NUR JETZT UND HEUTE.

MORGEN KANNST DU
GESTERN NICHT NACHHOLEN UND
SPÄTER KOMMT FRÜHER,
ALS DU DENKST.

ACHTE AUF DEINE SICHT, WIE DU DIE DINGE SIEHST.

WÜRZE DEIN LEBEN MIT DEINER EIGENEN WERTSCHÄTZUNG, WELCHE DU DEN DINGEN UND MENSCHEN UM DICH HERUM GIBST.

ES LIEGT NUR AN DEINEM DENKEN UND FÜHLEN, WIE WERTVOLL DU ETWAS BETRACHTEST.

Frohe Weihnachten mit Freude und Frieden im Herzen wünscht Ihnen von Herzen,

Dr. Wolf-Jürgen Maurer